LE BROCOLI

Un cocktail de vitamines et de sels minéraux

Carte d'identité du brocoli

• Famille : crucifères (brassicacées) - Brassica oleracea var. asparagoides

• Origine : Italie : les romains en consommaient déjà...

• Saison : du printemps à la fin de l’automne

• Couleur : verte

• Saveur : douce

• Son nom : vient de l'italien brocco qui signifie « bras ou branche sur laquelle repose la tête » ou encore « pousses de chou »

• Cousins :

  • brocoli chinois ou kai lan

  • brocolis à jets

  • brocoli romanesco souvent classé comme chou-fleur

  • brocoli de germination comprend des variétés violettes et blanches

    
    

A faire et à ne pas faire...

 1.   Le débiter en petits bouquets réguliers et émincer la tige après l’avoir épluchée en lamelles ou en brunoise

2.   Le blanchir au maximum 3 min puis le plonger dans de l’eau glacée pour fixer sa couleur et conserver ses nutriments.

3.   Terminer la cuisson :

a.   Soit à l’étuvée ou étouffée[1] en salant un tout petit peu l’eau de cuisson et épiçant après (piment, sel, sésame, ail, parmesan, etc.)

b.   Soit au four[2]

c.   Soit à la vapeur douce

d.   Soit à la poêle ou au wok dans un filet d’huile d’olive et épicer ensuite.

4.   Jamais les cuire à grande eau (perte des nutriments hydrosolubles), sauf si on récupère l'eau de cuisson pour un potage.

[1] La cuisson à l'étuvée, également appelée cuisson à l'étouffée, consiste à cuire des aliments dans un récipient hermétique à feu doux. 

Cette méthode utilise la vapeur générée par l'eau contenue dans les aliments eux-mêmes, permettant une cuisson lente et uniforme sans ajout de matières grasses.

[2] De 20 à 25 min à 200° mais perte des vitamines et sels minéraux

Ses atouts

1.   Il renforce les défenses naturelles de l’organisme contre le développement des tumeurs cancéreuses, particulièrement celles s’attaquent aux seins, à la prostate, au côlon.

2.   Il diminue l’absorption des graisses hépatiques pouvant favoriser le cancer du foie.

3.   Le sulforaphane, antioxydant présent dans le brocoli, réduit la glycémie et lutte contre le diabète de type 2 et augmente l’activité antioxydante des cellules des intestins, régulant le fonctionnement de ces derniers.

4.   Sa faible teneur en calories permet de le consommer sans modération et sa haute teneur en fibres en fait un allié de choix tant pour favoriser la satiété et éviter le grignotage que pour réguler le transit intestinal.

5.   Sa richesse en vitamines variées aide au renouvellement cellulaire et à réduire les rides.

6.   Sa richesse en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine (toutes deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes) protège la vue contre les UV, les dommages engendrés par la lumière bleue et les risques de maladies oculaires liées à l’âge comme la cataracte.

7.   Faisant partie des 5 légumes contenant le plus de vitamines C, il représente un excellent moyen de booster le système immunitaire.

8.   Il ralentit le déclin cognitif.

Autant savoir...

Lors des cuissons, sont détruits à une température de :

40°C, toutes les enzymes digestives

60°C, la plupart des vitamines

90°C, la plupart des vitamines du groupe B

110°C, les vitamines A et D

120°C, les vitamines E

et formation de composés toxiques pour le corps humain.

Donc il faut les consommer cru ou cuits en douceur.

Quelques infos pratiques

-     Le choisir avec des tiges fermes, une tête compacte bien verte.

-     S’il présente des fleurs jaunes, il n’est pas de première fraicheur et sa saveur sera amère.

-     L’entreposage diminue sa teneur en antioxydants. Lorsqu’il présente une détérioration visuelle, on peut considérer qu’il en a perdu plus de 50%. L’acheter en circuit court et le garder au maximum 4 à 5 jours dans le bac à légumes.

-     Ne pas jeter sa tige, épluchez-la, coupez-la en rouelles fines ou en brunoise.

-     Ne jamais trop le cuire, il deviendrait pâteux et n’aurait plus aucun atout santé.

-     Le brocoli rouge perd sa couleur à la cuisson.

-     Si vous le congelez, blanchissez-le 5 min à l’eau bouillante puis plongez-le dans de l’eau glacée avant de le conditionner.

-     Tout comme le chou, il peut être transformé en choucroute par lactofermentation. Privilégiez les tiges émincées finement plutôt que les fleurs pour ce faire.

Comment le préparer et le consommer ?

-     Le râper et le consommer cru avec des graines de moutardes hachées

pour ajouter du croquant dans une salade, voire une préparation chaude (potage, gratin, fricassées de légumes, etc)

-     Le blanchir 5 min à la vapeur douce puis le plonger dans de l’eau glacée pour conserver sa couleur par le choc thermique

o   Et le poêler rapidement avec un peu d’huile d’olive et d’épices (piment d’Espelette, fleur de sel, graines de sésames

o   Le cuire à l’étouffée en immergeant ses fleurettes à moitié dans l’eau et les couvrir

o   Le sauter au wok une minute, ajouter un peu d’eau et faire cuire encore 2 minutes.

o   Le cuire en papillote dans des feuilles de bananes à la vapeur douce

o   Le cuire à basse température (80°) au four

Le must pour bénéficier de ses bienfaits

Faire germer des graines non traitées pendant 5 à 6 jours après les avoir fait tremper pendant 8 h et les déguster crues avec des graines germées de moutarde !

Elles font l'unanimité....

Précautions

Si vous souffrez de pathologies telles que le cancer de la thyroïde, l'hypothyroïdie, le syndrome de l’intestin irritable, si vous êtes sous traitement médicamenteux ou si vous prenez des anticoagulants ou des analgésiques, demandez conseil à un diététicien-nutritionniste avant de consommer des légumes crucifères.

Pour aller plus loin...

Pourquoi ajouter des graines de moutarde hachée si on le consomme cru ?

Comme la majorité des légumes crucifères, le brocoli renferme des glucosinolates qui se transforment sous l’action d’une enzyme, la myrosinase, en molécules actives (le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le 3,3-diindolylméthane) lorsque le brocoli est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale.

Mais le brocoli contient également une protéine qui nuit naturellement à la formation de ces molécules actives.

Une cuisson modérée permettrait de désactiver cette protéine néfaste et permettrait de laisser libre cours à la formation de sulforaphane.

Par contre, une cuisson trop forte diminuerait drastiquement la formation de sulforaphane.

En pratique : hacher le légumes 40 min avant de le préparer et si vous le consommez cru ajoutez-lui des graines de moutarde hachées.